Perché i carboidrati fanno ingrassare?

Conosciuti anche come glucidi, i carboidrati sono dei composti chimici costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Sono di vitale importanza per il nostro organismo perché rappresentano una fondamentale fonte energetica. Da anni coinvolti in numerosi miti, sono stati a lungo demonizzati perché sembrerebbero causare un aumento di peso in particolar modo in alcune persone: ma perché i carboidrati ti fanno ingrassare?

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono una sostanza formata da carbonio, idrogeno (acqua) ed ossigeno e si trovano in maggior quantità all’interno dei cereali. Per l’organismo umano sono essenziali, dal momento che rappresentano la fonte energetica principale a cui attingere.

I carboidrati sono degli zuccheri, e possono essere di diverse tipologie:

• Monosaccaridi: come il glucosio, il fruttosio e il galattosio;
• Disaccaridi: formati da due monosaccaridi, come il lattosio che è costituito dall’unione di glucosio e galattosio;
• Oligosaccaridi: che hanno un numero di monosaccaridi superiore a due, come accade nel caso delle maltodestrine che sono spesso contenute in diverse tipologie di integratore.

Secondo le linee guida, una dieta sufficientemente equilibrata prevede un’integrazione di carboidrati che dovrebbe contare dal 45 al 60% delle calorie ingerite quotidianamente, sempre prendendo in considerazione il proprio corpo e adattando la percentuale ingerita alle proprie esigenze fisiche. 

Quando ingeriamo carboidrati, questi vengono scomposti in glucosio che grazie alla funzione intestinale si riversa direttamente nel sangue e grazie all’insulina prodotta dal pancreas è in grado di essere sfruttato dalle cellule del corpo per produrre energia. 

Quali carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati possono essere semplici, come i monosaccaridi e i disaccaridi, oppure complessi come nel caso dei polisaccaridi. Quelli semplici vengono facilmente scomposti dall’organismo e non hanno bisogno di essere digeriti per dare energia al corpo: invece, i polisaccaridi hanno bisogno di passare attraverso l’intestino ed un processo di digestione completo per poter rilasciare energia.

Fra i carboidrati semplici, quindi facili da digerire, ci sono: 

• Il fruttosio: contenuto nella frutta di qualunque tipo;
• Il lattosio: contenuto soprattutto nel latte e più in generale nei latticini;

Quali sono quindi i carboidrati che fanno ingrassare? Ad un primo sguardo, sembrerebbero essere:

• Il pane;
• La pasta;
• L’amido contenuto nel riso;
• I legumi;
• I cereali.

Si tratta però di un falso mito: gli zuccheri contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nei legumi e nei cereali non fanno ingrassare se consumati nelle giuste quantità. Questo mito deriva dal fatto che quando i carboidrati vengono introdotti nell’organismo, causano un aumento glicemico che richiede l’intervento dell’insulina per ritornare ad un livello normale. 

Se l’insulina non è prodotta a sufficienza, perché la quota glicemica è troppo elevata, il glucosio in eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno sia nel fegato e nei muscoli, sotto forma di grasso. 

I carboidrati sono fondamentali per il nostro corpo perché molti organi e tessuti che lo costituiscono, primo fra tutti il cervello, sono dipendenti dal glucosio e ne hanno bisogno per poter svolgere le proprie attività metaboliche in modo ottimale.

I carboidrati non fanno ingrassare se consumati in modo tale da poter costituire una fonte energetica per il nostro corpo all’interno di una dieta equilibrata e non essere immagazzinati sotto forma di grasso. Sono i troppi carboidrati che fanno ingrassare, se assunti in una dieta poco equilibrata e sbilanciata in termini di proteine e grassi.

Il corpo può funzionare in realtà anche in assenza di glucosio: il fegato può produrlo anche a partire dalle proteine e dai grassi, come accade in caso di dieta iperproteica o chetogenica, sebbene una carenza prolungata di carboidrati può costituire un forte problema per la salute: il metabolismo comincia a rallentare, si cominciano a produrre energie dalle proteine per cui anche la massa muscolare diminuisce, si eliminano tutte le riserve di grasso che per quanto non amate, sono essenziali per l’organismo. 

I carboidrati a cena fanno ingrassare?

Una volta compreso che i carboidrati non fanno ingrassare ma che è un eccesso di carboidrati a causare l’aumento di peso, un ulteriore mito che riguarda questa categoria di nutrienti è che il loro consumo dopo un certo orario causi l’accumulo di grasso.

Quello che i carboidrati consumati a cena facciano ingrassare è un mito legato ad alcune convinzioni riguardo al metabolismo. Ognuno di noi, quotidianamente, per poter vivere ed esercitare le proprie funzioni ha bisogno di consumare un certo numero di energie. Queste energie che bruciamo dipendono da:

• Il metabolismo basale: è la quantità minima di energia di cui abbiamo bisogno per poter sopravvivere, immaginando di restare a riposo per l’intera giornata. Varia da persona a persona e dipende dalla quantità di massa magra posseduta, dall’età, dal peso corporeo, dall’altezza e da altri fattori;
• L’attività fisica: anche quando camminiamo per andare al lavoro o a fare la spesa, stiamo consumando delle energie. Rientrano in questa categoria anche tutte le attività sportive;
• Termogenesi: anche quando siamo seduti sul divano o ci mettiamo a letto, consumiamo delle energie;
• Termogenesi del cibo: a dispetto di quanto si possa pensare, anche durante la digestione il corpo ha bisogno di una serie di energie per poter digerire il cibo che abbiamo ingerito. 

Il metabolismo è stato caratterizzato da molti falsi miti che hanno fatto sì che fosse considerato il principale colpevole dell’aumento di peso in seguito all’assunzione di carboidrati. 

Fra questi miti, uno importante è quello secondo cui la sera il metabolismo sia rallentato: ma si tratta appunto di una falsità. In realtà, non conta il momento della giornata in cui ingeriamo i carboidrati, perché il metabolismo è attivo lungo tutta la giornata.

Quindi, mangiare i carboidrati a cena non fa ingrassare, soprattutto se sono accompagnati da un condimento equilibrato e se inseriti in una giornata di alimentazione equilibrata. Ciò che è fondamentale, come sempre, è avere accortezza delle dosi ingerite e dei cibi ai quali abbiamo accompagnato i carboidrati.

Questo mito deriva dal fatto che la sera siamo tendenzialmente meno in movimento che al mattino e potremmo sentirci più appesantiti: si tratta di una sensazione momentanea, non permanente. In un regime sano ed equilibrato, i carboidrati possono essere assunti in qualunque momento della giornata.